Tipos de magnesio: ¿Cuál elegir y para qué sirve cada uno?
El magnesio es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y está presente en huesos, músculos, tejidos blandos y sangre.
Sin embargo, muchas personas no consumen las cantidades necesarias, lo que puede derivar en síntomas como fatiga, calambres musculares, insomnio o ansiedad.
Pero, ¿por qué es tan importante para la salud? A lo largo de este artículo, queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre los distintos tipos de magnesio, sus funciones específicas, cuál elegir según tus necesidades y cómo incorporarlo de forma segura a tu rutina diaria. ¡Vamos a verlo!
El magnesio: un esencial para tu salud
El magnesio participa en procesos clave como la producción de energía, la contracción muscular, el ritmo cardíaco, la regulación del azúcar en sangre y la formación de proteínas y ADN.
No obstante, también es esencial para mantener en equilibrio el sistema nervioso y prevenir enfermedades óseas, cardiovasculares o metabólicas.
Aunque está presente en alimentos como espinacas, almendras, plátano, aguacate o legumbres, no siempre es suficiente.
Por eso, cada vez más personas recurren a los suplementos. Pero, ¿sabías que no todos los tipos de magnesio son iguales? A continuación, te mostramos las variedades más comunes y para qué sirve cada una. ¡Presta atención!
Tipos de magnesio ¿para qué sirve cada uno?
Como ya hemos mencionado, no todos los suplementos de magnesio son iguales, ya que varían según el compuesto —orgánico o inorgánico— que se combina con el magnesio elemental.
Las formas orgánicas no solo se absorben con mayor eficacia, sino que también suelen ser mejor toleradas, lo que permite aprovechar los beneficios tanto del magnesio como de la molécula que lo acompaña.
Mientras que, las inorgánicas como, por ejemplo, el cloruro, el óxido o el carbonato, son en general las menos recomendadas, puesto que, aunque su cantidad de magnesio elemental es mayor, se absorben peor y causan más irritación del tracto digestivo.
¿Cuál es entonces el mejor magnesio? Dependiendo de lo que necesites, tus opciones son las siguientes:
Citrato de magnesio
Es uno de los tipos de magnesio más populares por su alta biodisponibilidad. Esto significa que el cuerpo lo absorbe con mayor facilidad.
Es especialmente útil para aliviar el estreñimiento leve a moderado, ya que tiene un suave efecto laxante. Ayuda con los músculos, con la digestión y con el estreñimiento.
Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio es la unión de magnesio con dos moléculas de aminoácido glicina, que se puede obtener de la colina, la treonina o alimentos como el caldo de huesos y la gelatina.
Tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso y no produce efectos laxantes, por lo que es una excelente opción para quienes sufren de ansiedad, insomnio o migrañas.
Cloruro de magnesio
Este tipo de magnesio se absorbe bien tanto por vía oral como transdérmica (a través de la piel). Suele utilizarse para equilibrar los niveles generales de magnesio. Ayuda a mantener los latidos del corazón, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
Además, también es bueno para ajustar los niveles de glucosa en la sangre, ayudando así en la producción de energía y proteína.
Malato de magnesio
El malato está unido al ácido málico, un compuesto que se encuentra de forma natural en muchas frutas.
Este tipo de magnesio ayuda a combatir la fatiga crónica, a mejorar el rendimiento muscular y a apoyar la producción de energía celular.
Óxido de magnesio
Es uno de los tipos de magnesio más comunes y económicos. Sin embargo, su biodisponibilidad es más baja. Se usa principalmente como laxante y antiácido.
Lactato de magnesio
Este tipo se obtiene a partir del ácido láctico y es uno de los tipos de magnesio más suaves y mejor tolerados por el organismo, ya que tiene una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del estómago y el intestino.
También tiene buena absorción y puede utilizarse para tratar deficiencias leves.
Sulfato de magnesio
Conocido como “sales de Epsom”, se usa mayormente en baños relajantes. Este tipo de magnesio tiene un efecto laxante y diurético, por lo que se emplea para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión y la intoxicación por metales pesados.
Además, también tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y analgésicas.
Carbonato de magnesio
Este tipo tiene propiedades antiácidas, por lo que su absorción es moderada. Es útil para mejorar la digestión y es efectivo contra la acidez estomacal, la indigestión o la sensación de reflujo.
Bisglicinato de magnesio
Este tipo de magnesio es una forma en la que el mineral se une al aminoácido glicina, lo que facilita su absorción y aprovechamiento por el cuerpo.
Actualmente es una de las presentaciones más populares y fáciles de encontrar en el mercado. Ayuda a mantener la salud muscular, aliviando la fatiga y los calambres, y favorece un mejor descanso.
También puede ser útil para reducir el estrés, la ansiedad y las molestias asociadas al ciclo menstrual. Además, en personas con diabetes tipo 2, podría contribuir a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Qué tipo de magnesio elegir según tus necesidades
Ahora que conoces los principales tipos de magnesio, es momento de identificar cuál es el más adecuado para ti, según tu estilo de vida y tus necesidades particulares.
Para el estrés y la ansiedad
Si tu día a día está marcado por el nerviosismo, la irritabilidad o el insomnio, los más recomendados son:
- Glicinato de magnesio: efecto relajante y sin molestias digestivas.
Ambos ayudan a reducir los niveles de cortisol y favorecen un sueño profundo y reparador.
Para el estreñimiento
Los tipos de magnesio con efecto laxante suave son ideales para quienes sufren de tránsito intestinal lento:
- Citrato de magnesio
- Óxido de magnesio
Ambos estimulan el movimiento intestinal y pueden usarse de forma ocasional para aliviar el estreñimiento sin irritar la mucosa.
Para los calambres musculares
Los espasmos, calambres nocturnos o molestias tras el ejercicio suelen deberse a una deficiencia de magnesio. Para estos casos, lo mejor es:
- Malato de magnesio
- Bisglicinato de magnesio
Ambos mejoran la función muscular y ayudan a relajar los músculos tras el esfuerzo físico.
Para tu salud ósea y cardiovascular
El magnesio favorece la absorción del calcio, protege el corazón y regula la presión arterial. Los más indicados en este caso son:
- Cloruro de magnesio
- Sulfato de magnesio
Ambos ofrecen una buena absorción sin causar efectos adversos, uno de uso externo y otro interno, por lo que son adecuados para un uso prolongado.
Para el rendimiento deportivo
Los atletas y personas activas requieren mayor cantidad de magnesio. Estos tipos ayudan a mejorar la energía y reducir el cansancio:
- Malato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Bisglicinato de magnesio
Estos suplementos permiten mantener una función muscular óptima y acelerar la recuperación después del entrenamiento.
¿Cómo tomar el magnesio?
La dosis recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo y el estado de salud. En general, se aconseja una ingesta diaria de entre 300 y 400 mg para adultos. No obstante, lo más importante es elegir una forma bien absorbida por tu cuerpo y ajustada a tus objetivos.
Lo ideal es tomarlo junto con las comidas para mejorar su absorción y reducir el riesgo de molestias digestivas. Si buscas un efecto relajante, como en casos de insomnio o ansiedad, puedes optar por tomarlo por la noche.
Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar un suplemento, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes enfermedades renales.
Posibles efectos adversos y contraindicaciones
Aunque el magnesio es seguro para la mayoría de las personas, su consumo excesivo o el uso de formas inadecuadas puede provocar:
- Diarrea o molestias intestinales (especialmente con citrato u óxido).
- Bajada de presión arterial.
- Interacción con medicamentos (como antibióticos o diuréticos).
Está contraindicado en personas con insuficiencia renal o problemas graves de absorción intestinal. Si experimentas náuseas, debilidad muscular o alteraciones cardíacas, suspende su uso y consulta al médico.
Existen múltiples tipos de magnesio, cada uno con propiedades específicas y usos concretos. No se trata simplemente de “tomar magnesio”, sino de elegir la forma adecuada según tus necesidades: digestivas, musculares, mentales o cardiovasculares.
Con esta guía, ya tienes una visión clara para hacer una elección informada y sacar el máximo provecho de este mineral tan fundamental para tu salud.
Recuerda que siempre es mejor optar por suplementos de calidad, con respaldo científico y bajo recomendación médica.
