Tipos de magnesio: ¿Cuál elegir y para qué sirve cada uno?

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y está presente en huesos, músculos, tejidos blandos y sangre.

Sin embargo, muchas personas no consumen las cantidades necesarias.

Pero, ¿por qué es tan importante para la salud? A lo largo de este artículo, queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre los distintos tipos de magnesio, sus funciones específicas, cuál elegir según tus necesidades y cómo incorporarlo de forma segura a tu rutina diaria. ¡Vamos a verlo! 

El magnesio: un esencial para tu salud

El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos y a la síntesis proteica normal.

También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Aunque está presente en alimentos como espinacas, almendras, plátano, aguacate o legumbres, no siempre es suficiente.

Por eso, cada vez más personas recurren a los suplementos. Pero, ¿sabías que no todos los tipos de magnesio son iguales? A continuación, te mostramos las variedades más comunes y en qué se diferencian. ¡Presta atención! 

Tipos de magnesio: en qué se diferencian

Como ya hemos mencionado, no todos los suplementos de magnesio son iguales, ya que varían según el compuesto —orgánico o inorgánico— que se combina con el magnesio elemental.

Las formas orgánicas no solo se absorben con mayor eficacia, sino que también suelen ser mejor toleradas.

Mientras que, las inorgánicas como, por ejemplo, el cloruro, el óxido o el carbonato, son en general las menos recomendadas, puesto que, aunque su cantidad de magnesio elemental es mayor, se absorben peor y causan más irritación del tracto digestivo.

¿Cuál es entonces el mejor magnesio? Dependiendo de lo que necesites, tus opciones son las siguientes: 

Citrato de magnesio

Es uno de los tipos de magnesio más populares por su alta biodisponibilidad. Esto significa que el cuerpo lo absorbe con mayor facilidad.

En dosis altas puede tener efecto laxante.

Glicinato de magnesio

El glicinato de magnesio es la unión de magnesio con dos moléculas de aminoácido glicina, que se puede obtener de la colina, la treonina o alimentos como el caldo de huesos y la gelatina.

No suele producir efectos laxantes, por lo que se tolera bien.

Cloruro de magnesio

Este tipo de magnesio se absorbe bien tanto por vía oral como transdérmica (a través de la piel). Suele utilizarse para equilibrar los niveles generales de magnesio.

Malato de magnesio

El malato está unido al ácido málico, un compuesto que se encuentra de forma natural en muchas frutas.

Óxido de magnesio

Es uno de los tipos de magnesio más comunes y económicos. Sin embargo, su biodisponibilidad es más baja. 

Lactato de magnesio

Este tipo se obtiene a partir del ácido láctico y es uno de los tipos de magnesio más suaves y mejor tolerados por el organismo, ya que tiene una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del estómago y el intestino.

También tiene buena absorción.

Sulfato de magnesio

Conocido como “sales de Epsom”, se usa mayormente en baños.

Carbonato de magnesio

Su absorción es moderada.

Bisglicinato de magnesio

Este tipo de magnesio es una forma en la que el mineral se une al aminoácido glicina, lo que facilita su absorción y aprovechamiento por el cuerpo.

Actualmente es una de las presentaciones más populares y fáciles de encontrar en el mercado.

Qué tipo de magnesio elegir según tus necesidades

Ahora que conoces los principales tipos de magnesio, es momento de identificar cuál es el más adecuado para ti, según tu estilo de vida y tus necesidades particulares. 

Para el sistema nervioso

El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Una forma habitual es:

• Glicinato de magnesio: suele tolerarse bien a nivel digestivo.

Para los músculos

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Formas habituales:

• Malato de magnesio
• Bisglicinato de magnesio

Para los huesos

El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales. Formas habituales:

• Cloruro de magnesio
• Sulfato de magnesio

Uno es de uso externo y otro de uso interno.

Para el cansancio y la fatiga

El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal. Formas habituales:

• Malato de magnesio
• Cloruro de magnesio
• Bisglicinato de magnesio

¿Cómo tomar el magnesio?

La dosis recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo y el estado de salud. En general, se aconseja una ingesta diaria de entre 300 y 400 mg para adultos. No obstante, lo más importante es elegir una forma bien absorbida por tu cuerpo y ajustada a tus objetivos.

Lo ideal es tomarlo junto con las comidas para mejorar su absorción y reducir el riesgo de molestias digestivas.

Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar un suplemento, especialmente si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes enfermedades renales. 

Posibles efectos adversos y contraindicaciones

Aunque el magnesio es seguro para la mayoría de las personas, su consumo excesivo o el uso de formas inadecuadas puede provocar:

• Diarrea o molestias intestinales (especialmente con citrato u óxido).
• Bajada de presión arterial.
• Interacción con medicamentos (como antibióticos o diuréticos).

Está contraindicado en personas con insuficiencia renal o problemas graves de absorción intestinal. Si experimentas náuseas, debilidad muscular o alteraciones cardíacas, suspende su uso y consulta al médico.

Existen múltiples tipos de magnesio, cada uno con sus características. No se trata simplemente de “tomar magnesio”, sino de elegir la forma adecuada según tus necesidades y tu tolerancia digestiva.

Con esta guía, ya tienes una visión clara para hacer una elección informada y sacar el máximo provecho de este mineral tan fundamental para tu salud. 

Recuerda que siempre es mejor optar por suplementos de calidad, con respaldo científico y bajo recomendación médica.

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