Magnesio

Guía completa para elegir tu suplemento de magnesio

El magnesio es uno de los minerales más conocidos y, también, uno de los que más confusión genera al elegir entre tantos formatos y tantas formas químicas distintas. La buena noticia es que con cuatro o cinco ideas claras se decide bien. La menos cómoda es que mucho marketing de magnesio promete cosas que no se sostienen, así que aquí intentamos contarte lo razonable y dejarte elegir con criterio.

En nuestra selección incluimos las marcas más reconocidas y vendidas en el canal farmacia: Ana María Lajusticia (referente clásico en España), Aquilea, IVB, Kobho, Arkopharma, Cantabria Labs (Magnesio NM), Nutralie y Finisher (deportistas). Antes de continuar, conviene recordar que los complementos alimenticios no son medicamentos y no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Para qué se utiliza el magnesio

El magnesio interviene en numerosos procesos del organismo. Algunas de sus funciones reconocidas:

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye a la función muscular normal.
• Contribuye al metabolismo energético normal.
• Contribuye al equilibrio electrolítico.
• Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye al mantenimiento normal de los huesos y los dientes.
• Contribuye a la síntesis proteica normal.
• Contribuye a la función psicológica normal.

Por eso aparece tan a menudo en suplementos para el cansancio, el deporte, el sistema nervioso, la salud ósea o el bienestar general.

Tipos de magnesio: la diferencia importa

Una de las dudas más frecuentes en la farmacia. Los suplementos de magnesio aportan el mineral combinado con otra molécula (sal), y eso cambia tres cosas: la cantidad real de magnesio que aporta cada cápsula (lo que se llama "magnesio elemental"), la biodisponibilidad (cuánto se absorbe) y la tolerancia digestiva (algunos sientan mejor que otros). Los más habituales:

• Óxido de magnesio: el más concentrado en magnesio elemental por miligramo de producto, y también el más económico. Su biodisponibilidad es menor que la de otros y, en algunas personas, puede tener efecto laxante. Útil cuando el objetivo es un aporte alto a coste contenido y la tolerancia digestiva es buena.
• Citrato de magnesio: uno de los más populares. Buena biodisponibilidad, tolerancia digestiva habitualmente correcta y sabor que se disuelve bien en formatos efervescentes o líquidos. Una de las opciones más equilibradas para uso general.
• Bisglicinato (o glicinato) de magnesio: magnesio unido al aminoácido glicina. Biodisponibilidad alta, muy buena tolerancia digestiva (rara vez produce efectos digestivos), y suave en general. Muy elegido para uso prolongado o personas sensibles del estómago.
• Malato de magnesio: unido al ácido málico. Buena absorción, especialmente popular entre deportistas y en periodos de alta exigencia física.
• Carbonato de magnesio: formato clásico (el de toda la vida de Ana María Lajusticia). Tradición y trayectoria, perfil similar al óxido en cuanto a tolerancia.
• Treonato de magnesio: formato más reciente, con afinidad por tejido nervioso. Más caro y menos extendido.
• Lactato de magnesio: buena tolerancia, presente en muchas formulaciones combinadas.
• Cloruro de magnesio: muy usado en cocina y como suplemento; sabor amargo característico, alta biodisponibilidad.

Algunos productos combinan varias formas de magnesio en la misma cápsula (el "magnesio total" de IVB, Kobho Tri Magnesium o Ana María Lajusticia 5 Sales son ejemplos): la idea es aprovechar las distintas vías de absorción y suavizar la tolerancia digestiva.

Magnesio y vitamina B6: la combinación clásica

La asociación de magnesio con vitamina B6 es una de las más vendidas en farmacia, y por buenas razones. La vitamina B6 (piridoxina):

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Contribuye al metabolismo energético normal.
• Contribuye a la regulación de la actividad hormonal.
• Contribuye a la función psicológica normal.

Es decir, magnesio y B6 comparten varias funciones y se complementan bien. Los productos tipo Arkopharma Magnesio y Vitamina B6 o Kobho Magnesio + Vitamina B6 son fórmulas pensadas para esa sinergia. Es una opción habitual en momentos de tensión nerviosa, cansancio, cambios estacionales o situaciones de mayor exigencia mental.

Otras combinaciones frecuentes

• Magnesio + potasio: formulación clásica para deportistas y para personas que sudan mucho. El potasio también contribuye al funcionamiento muscular normal y al equilibrio electrolítico. Aquilea Magnesio y Potasio o Leotron Magnesio Potasio son ejemplos típicos.
• Magnesio + colágeno: habitual en suplementos para articulaciones y deporte. Aquilea Articulaciones, Ana María Lajusticia Colágeno con Magnesio.
• Magnesio + zinc: a menudo en multivitamínicos generales o fórmulas para deportistas.
• Magnesio en formato cremoso o creamag: formatos modernos pensados para tomarlo como cura agradable, tipo IVB Creamag.

Cómo elegir el magnesio que mejor encaja contigo

• Si valoras la tolerancia digestiva (estómago sensible, diarrea fácil): bisglicinato o malato. Suaves y bien tolerados.
• Si quieres una opción equilibrada para uso general: citrato. Biodisponibilidad y tolerancia correctas, formatos cómodos.
• Si buscas precio contenido y aguantas bien todo: óxido o carbonato. Los clásicos de toda la vida.
• Si haces deporte intenso: malato, fórmulas combinadas (varias sales) o magnesio + potasio.
• Si tomas magnesio por la noche: bisglicinato, suele asociarse a uso nocturno por su buena tolerancia.
• Si quieres aprovechar la sinergia con la B6: formatos magnesio + B6.
• Si es para articulaciones: formatos con colágeno.
• Si tienes problemas para tragar: efervescentes (Aquilea, Leotron), líquidos, viales (Kobho) o sobres (Magnesio NM, IVB Creamag).

Cómo tomarlo correctamente

• Dosis: sigue la posología del envase. Las dosis habituales en complementos para adulto suelen estar entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día. Más cantidad no es necesariamente mejor.
• Momento del día: con la comida si quieres mejorar la absorción y reducir cualquier molestia digestiva. Algunos lo prefieren por la noche, especialmente en formato bisglicinato.
• Repartido: dividir la dosis diaria en dos tomas (mañana y noche, o comida y cena) suele tolerarse mejor que tomarlo todo de golpe.
• Hidratación: tómalo con agua suficiente.
• Duración: si lo tomas como cura puntual, 4-8 semanas; si lo incorporas como suplemento de mantenimiento, comenta antes con un profesional sanitario.
• Si tomas medicación: el magnesio puede interferir con la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), bisfosfonatos y fármacos para el tiroides. Conviene separar las tomas al menos 2-3 horas.

Errores frecuentes

• Comprar el magnesio "más barato" sin mirar la sal: puede ser óxido en alta dosis, que no todo el mundo tolera. La sal importa más que la marca.
• Tomar dosis muy altas pensando que actúa más rápido: exceder los 400 mg de magnesio elemental en una sola toma suele provocar efecto laxante en muchas personas.
• Esperar resultados inmediatos: el efecto del magnesio se nota a partir de unas semanas de uso constante, no en uno o dos días.
• Tomarlo a la vez que ciertos medicamentos: sin separar las tomas, puede reducir la absorción de algunos fármacos.
• Combinar varios suplementos con magnesio sin sumar dosis: si tomas un multivitamínico que ya lo lleva y, además, un magnesio individual, comprueba la dosis total.

Cuándo consultar con un profesional sanitario

• Si tienes alguna condición renal, el aporte de magnesio en suplemento debe valorarse con un médico.
• Si tomas medicación habitual, especialmente diuréticos, para la tensión arterial o para el tiroides.
• Si presentas un cansancio persistente, calambres muy frecuentes o sensación constante de tensión nerviosa: estos síntomas pueden tener varias causas y conviene comentarlos antes de resolverlos solo con un complemento.
• Embarazo y lactancia: hay productos específicamente recomendados, pero la pauta debe valorarla tu médico, ginecólogo o matrona.
• Si vas a empezar dosis altas o uso prolongado.

Preguntas frecuentes

¿El magnesio sirve para los calambres?
Es uno de los motivos más frecuentes por los que la gente lo busca. Lo que sí está reconocido es que el magnesio contribuye a la función muscular normal y al equilibrio electrolítico, dos funciones implicadas en la fisiología muscular. Si los calambres son muy frecuentes o intensos, conviene comentarlo con un profesional sanitario para valorar la causa de fondo.

¿Puede tomar magnesio por la noche para el descanso?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Muchas personas notan que les sienta bien tomarlo por la noche, especialmente en formato bisglicinato. No es un sedante ni reemplaza a un complemento para el sueño; si lo que buscas es ese efecto, tienes la sección de complementos para el sueño.

¿Qué diferencia hay entre 5 sales y un magnesio normal?
Las fórmulas con varias sales combinan distintos tipos de magnesio (óxido, citrato, bisglicinato, etc.) en la misma cápsula. La idea es sumar las ventajas de cada sal: aportar mucho magnesio elemental, mantener buena absorción y suavizar la tolerancia digestiva.

¿Es mejor magnesio solo o magnesio con B6?
Depende del objetivo. Magnesio solo si lo que quieres es reforzar exclusivamente el aporte de mineral. Magnesio + B6 si te interesa la sinergia para sistema nervioso, cansancio o periodos de tensión.

¿Cuánto tiempo lo puedo tomar?
En cura puntual, 4-8 semanas. Si necesitas tomarlo de forma prolongada, conviene comentarlo con un profesional sanitario y revisar la causa de fondo (alimentación, hábitos, posibles déficits a confirmar con analítica).

¿Sienta mal al estómago?
Depende mucho de la sal. El óxido y el carbonato pueden tener efecto laxante en algunas personas. El bisglicinato y el malato suelen ser los mejor tolerados. Si te ha sentado mal una vez, no descartes el magnesio: prueba otra sal.

Otros suplementos por nutriente o uso

• 👉 Zinc — otro mineral muy utilizado.
• 👉 Hierro.
• 👉 Vitamina B — incluyendo B6 individual.
• 👉 Suplementos para el cansancio.
• 👉 Suplementos para el sueño.
• 👉 Suplementos para articulaciones y huesos.
• 👉 Ver toda la sección de Complementos alimenticios.

¿Necesitas asesoramiento personalizado?

Acertar con el magnesio depende sobre todo de identificar bien la sal que mejor te encaja, la dosis y el momento. En la Farmacia Tañá ofrecemos asesoramiento personalizado, sin coste, presencial en nuestra farmacia de Coirós (A Coruña) o por WhatsApp en el 611 416 599. Te ayudamos a elegir el formato y la pauta que mejor encajan con lo que buscas.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento. Esta información es orientativa y no sustituye el consejo profesional individual.

Contenido revisado por Gabriel, farmacéutico en Farmacia Tañá.