Nutrición

Guía de complementos alimenticios para nutrición general

Cuando se habla de "nutrición" en el contexto de la farmacia, no se habla de dietas ni de pautas alimentarias —que son terreno del nutricionista o del médico—, sino de complementos alimenticios pensados para reforzar el aporte habitual de nutrientes. Esta sección reúne los suplementos más generalistas: multivitamínicos, omega 3, jalea real, espirulina, levadura nutricional o proteínas, junto a formatos pensados para personas con necesidades específicas (mayores, deportistas, dietas restrictivas).

Antes de continuar, conviene recordar que los complementos alimenticios no son medicamentos y no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Su función es complementar, no reemplazar.

Multivitamínicos: el suplemento más versátil

Los multivitamínicos son fórmulas que combinan varias vitaminas y minerales en dosis ajustadas a las cantidades diarias recomendadas. Son una opción habitual en momentos en los que la dieta puede no estar cubriendo bien todos los micronutrientes: cambios de estación, periodos de mucho trabajo, dietas hipocalóricas, etapas de crecimiento o edad avanzada.

Hay multivitamínicos generales y otros específicos: para mujer, hombre, edad +50, niños o adolescentes. Algunas funciones que aportan al organismo:

• La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a disminuir el cansancio y la fatiga.
• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
• Las vitaminas del grupo B contribuyen al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas.

Omega 3 y ácidos grasos esenciales

El omega 3 (DHA y EPA) es uno de los complementos más estudiados. Se obtiene principalmente del aceite de pescado, aunque también hay alternativas vegetales (aceite de algas, lino, chía) para personas que siguen dieta vegetariana o vegana. El DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro y, junto con el EPA, al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg. Es un complemento habitual en personas que consumen poco pescado azul.

Jalea real, polen y propóleo

La jalea real, el polen de flores y el propóleo son productos de la colmena utilizados tradicionalmente como aporte natural, especialmente en momentos de mayor desgaste —cambios de estación, exámenes, periodos de trabajo intenso—. Suelen presentarse en fórmulas combinadas con vitamina C y vitaminas del grupo B, en formato ampolla, vial o jarabe, para tomar como cura puntual de unas semanas.

Algas y superalimentos: espirulina, clorella, alfalfa

La espirulina y la clorella son microalgas con un perfil nutricional muy completo (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, minerales). Son populares en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, o como aporte general de nutrientes. Otros superalimentos como la maca, la cúrcuma o la ashwagandha también están disponibles en distintos formatos para incorporarlos a la rutina.

Levadura nutricional y de cerveza

La levadura nutricional y la levadura de cerveza son fuentes naturales de vitaminas del grupo B (especialmente B1, B2, B6 y, en algunas formulaciones enriquecidas, B12), proteínas, minerales como el cromo y el selenio, y aminoácidos. Son un complemento habitual en personas con dietas restrictivas, mayores, o como apoyo para el cuidado de pelo, piel y uñas.

Proteínas en polvo

Las proteínas en polvo (whey, caseína, vegetal de guisante o arroz) son un formato cómodo de aportar proteínas extras en personas con requerimientos elevados: deportistas, recuperación tras enfermedad, edad avanzada con poca ingesta proteica o dietas adelgazantes hiperproteicas. Conviene elegirlas en función del objetivo y la tolerancia digestiva.

Cuándo puede tener sentido un suplemento nutricional

Un complemento nutricional puede ser útil en situaciones concretas en las que la dieta no cubre el 100% de las necesidades, por ejemplo:

• Etapas con mayores requerimientos: embarazo, lactancia, crecimiento, deporte intenso.
• Dietas restrictivas: vegetariana, vegana, hipocalórica, intolerancias.
• Edad avanzada, donde la absorción de algunos nutrientes (vitamina B12, vitamina D, calcio) puede disminuir.
• Periodos de mayor desgaste físico o mental: cambios de estación, exámenes, cargas de trabajo intensas.
• Recuperación tras procesos víricos estacionales o intervenciones que han cambiado los patrones de alimentación.
• Exposición solar limitada, que puede afectar a los niveles de vitamina D.

En todos los casos, la primera pregunta debe ser: ¿necesito realmente este complemento? Una analítica reciente, una valoración nutricional o el consejo de un profesional sanitario son la mejor base para tomar la decisión.

Precauciones importantes

• Si tomas medicación de forma continuada, consulta antes de empezar. Algunos complementos pueden interaccionar (vitamina K con anticoagulantes, magnesio o calcio con ciertos antibióticos, hierba de San Juan con anticonceptivos…).
• Embarazo y lactancia: consulta siempre con tu médico o matrona antes de incorporar cualquier complemento. Algunos están específicamente recomendados (ácido fólico, yodo, vitamina D, omega 3 DHA) y otros pueden estar contraindicados.
• No superar la dosis indicada: en algunos nutrientes (vitamina A, hierro, zinc) hay límites superiores que conviene no sobrepasar.
• Comprueba duplicidades: si tomas un multivitamínico y, además, otros complementos individuales, podrías estar acumulando dosis de algún nutriente sin darte cuenta.

Otros suplementos por necesidad específica

Si tu objetivo no es general sino específico, te conviene mirar las categorías dedicadas:

• 👉 Suplementos para pelo y uñas
• 👉 Suplementos para el sueño
• 👉 Suplementos digestivos
• 👉 Suplementos para circulación y defensas
• 👉 Suplementos para el cansancio
• 👉 Suplementos para bienestar femenino
• 👉 Suplementos para articulaciones y huesos
• 👉 Suplementos para la concentración
• 👉 Suplementos para la piel
• 👉 Ver toda la sección de Complementos alimenticios con guía general por nutriente.

Preguntas frecuentes

¿Necesito un multivitamínico todos los días si como bien?
Si llevas una dieta variada y equilibrada, en general no. Los multivitamínicos tienen sentido en momentos puntuales o etapas concretas. Consulta con tu médico o farmacéutico si tienes dudas sobre tu caso.

¿Las proteínas en polvo engordan?
No por sí solas. Aportan calorías como cualquier otro alimento; el efecto sobre el peso depende del balance calórico total del día y de la actividad física. Lo que sí es importante es elegir un producto sin azúcares añadidos innecesarios.

¿Puedo tomar omega 3 si soy vegetariano o vegano?
Sí. Hay omega 3 vegetales obtenidos a partir de aceite de algas, especialmente útiles para aportar DHA en dietas sin pescado.

¿La jalea real va bien para los niños?
La mayoría de fabricantes la indican a partir de cierta edad (generalmente 3 años o más, según la formulación). En niños más pequeños, mejor consultar con el pediatra antes.

¿Es mejor tomar los complementos en ayunas o con la comida?
Depende del producto. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y el omega 3 se absorben mejor con comida que contenga grasa. Las vitaminas hidrosolubles (C, grupo B) y los probióticos suelen indicarse en ayunas. Lee siempre la posología del fabricante.

Asesoramiento personalizado

Elegir bien un complemento nutricional depende de muchos factores: tu dieta habitual, posibles déficits, medicación que tomas, momento vital y objetivos concretos. Si tienes dudas, en la Farmacia Tañá ofrecemos asesoramiento personalizado, sin coste, presencial en nuestra farmacia de Coirós (A Coruña) o por WhatsApp en el 611 416 599. Te ayudamos a decidir si realmente necesitas un complemento, cuál encaja mejor con tu situación y a qué dosis y durante cuánto tiempo.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. No superar la dosis diaria recomendada. Si tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento.

Contenido revisado por Gabriel, farmacéutico en Farmacia Tañá.