Melatonina
Nutriente
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La melatonina no es un somnífero, es la hormona que le dice a tu cuerpo que se acerca la noche. Por eso la hora a la que la tomas importa tanto como la dosis. Aquí te contamos qué diferencia hay entre los formatos de la estantería y cuál encaja en cada situación.
La melatonina no está indicada en el embarazo, la lactancia ni en menores sin criterio médico. Y si el problema de sueño lleva meses, viene con ansiedad o te despiertas igual de cansado, esto no lo arregla un complemento: pásate por la consulta.
Qué puede declararse y qué no
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza una sola declaración: la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, con una ingesta de 1 mg poco antes de acostarse. Esa es la razón de que tantos productos lleven exactamente 1 mg por unidad. Todo lo demás que se dice sobre la melatonina no está autorizado en la Unión Europea.
Liberación inmediata o prolongada
Es la diferencia que más se nota en la práctica.
- Inmediata. Libera la dosis de golpe. Es la que tiene sentido si lo que te cuesta es quedarte dormido al principio de la noche.
- Prolongada o retard. Va liberando a lo largo de varias horas. Pensada para quien se duerme sin problema pero se despierta a las tres y ya no vuelve a coger el sueño.
- Bicapa. Combina una parte de liberación rápida y otra lenta. Cubre las dos situaciones.
Si compras sin fijarte en esto, es fácil llevarse el formato que no resuelve tu problema.
Dosis: más no es mejor
En España los complementos con melatonina no superan los 1,9 mg por unidad diaria. Por encima de esa cantidad el producto pasa a considerarse medicamento. Así que si ves 5 o 10 mg en una web extranjera, no es que sea más potente: es que está fuera de la regulación española.
Y subir la dosis no acorta el tiempo de conciliación. Lo que sí influye es la hora: tomarla treinta o sesenta minutos antes de acostarte, siempre a la misma hora, y con la luz ya baja.
Formatos
Los comprimidos son lo más habitual y lo más barato. Las gotas permiten ajustar la dosis y van bien si te cuesta tragar. Los sprays sublinguales entran rápido. Los gummies son cómodos pero llevan azúcares o polialcoholes, algo a tener en cuenta.
Fórmulas combinadas
Muchos productos añaden extractos de valeriana, pasiflora, amapola de California, triptófano o vitamina B6. La melatonina es la única de esa lista con declaración autorizada; el resto son ingredientes cuyas declaraciones siguen pendientes de resolución en la Unión Europea. Si te van bien, adelante, pero conviene saber qué estás pagando.
Cómo usarla
Treinta a sesenta minutos antes de acostarte. Baja la luz de casa en ese rato y deja el móvil: la luz brillante contrarresta lo que estás intentando conseguir. No la tomes si vas a conducir después. Y no la tomes a media noche cuando te despiertes, porque desplazas el efecto a la mañana siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta melatonina puedo comprar sin receta?
En España los complementos alimenticios llegan hasta 1,9 mg por dosis diaria. Por encima de esa cantidad el producto se regula como medicamento. Las presentaciones de 5 o 10 mg que se ven en webs extranjeras no cumplen la normativa española.
¿Melatonina normal o de liberación prolongada?
La inmediata es para quien tarda en dormirse. La de liberación prolongada, para quien se duerme bien pero se despierta de madrugada. Es la diferencia que más se nota y la que más gente pasa por alto al comprar.
¿A qué hora se toma?
Entre treinta y sesenta minutos antes de acostarte, y a la misma hora todos los días. La regularidad importa más que la cantidad. Baja las luces en ese rato: la luz brillante trabaja en tu contra.
¿Crea dependencia?
No genera dependencia física como los hipnóticos clásicos. Dicho eso, si llevas meses sin dormir bien, lo que toca es averiguar por qué, no encadenar complementos. Habla con tu médico.
¿Se puede tomar con otra medicación?
Puede interaccionar con anticoagulantes, antidepresivos, inmunosupresores y antiepilépticos, entre otros. Si tomas tratamiento, pregúntanos antes de empezar.
Productos con Melatonina
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