Zinc
Nutriente
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El zinc aparece en fórmulas para el pelo, para las uñas, para las defensas y para la piel, y en todas pone una cifra distinta. Lo que hay que mirar es el zinc elemental por toma y con qué otros nutrientes viene. Te explicamos cómo comparar.
El zinc tiene techo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sitúa el límite superior de ingesta en 25 mg al día para adultos, contando todas las fuentes. Si tomas varios complementos a la vez es fácil sumar sin darte cuenta, así que revisa las etiquetas de todo lo que tomes o pregúntanos.
Qué dice la normativa que aporta
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza varias declaraciones para el zinc: contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre.
El zinc elemental, otra vez
Igual que con el magnesio y el hierro, el número del frontal suele ser el de la sal completa. Si pone 50 mg de gluconato de zinc, el zinc real ronda los 7 mg. Busca en la tabla de información nutricional la línea que dice zinc, en miligramos, con su porcentaje de valor de referencia. El valor de referencia son 10 mg al día.
Las formas
- Gluconato. El más común en farmacia. Buena tolerancia y precio contenido.
- Bisglicinato. Unido a glicina. Es el mejor tolerado a nivel digestivo y el que solemos ofrecer a quien ha tenido náuseas con otros.
- Citrato. Aporte alto por gramo, buena solubilidad.
- Picolinato. Frecuente en fórmulas de gama alta.
- Sulfato. El más económico y el que peor se tolera con el estómago vacío.
Solo o combinado
Las fórmulas capilares suelen llevar zinc con biotina, selenio y aminoácidos azufrados. Las de defensas, con vitamina C y vitamina D. Las de piel, con vitamina A o nicotinamida. Si ya tomas un multivitamínico, comprueba cuánto zinc lleva antes de añadir otro producto: es la suma que más veces vemos pasada por alto.
Cómo tomarlo
Con algo de comida reduce bastante las náuseas, que es el efecto más habitual con el estómago vacío. Separa dos horas del hierro y del calcio, porque compiten por la misma vía de absorción, y también de antibióticos como las tetraciclinas y las quinolonas. En tomas prolongadas y a dosis altas el zinc puede interferir con el cobre, motivo por el que algunas fórmulas de uso continuado ya lo incorporan.
Qué esperar
Los tejidos de renovación lenta, como la uña o el cabello, se miden en meses, no en semanas. Si estás tomando zinc por ese motivo, dale al menos tres meses antes de sacar conclusiones. Y si el motivo es una caída de pelo marcada o un cambio brusco en las uñas, conviene descartar otras causas con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto zinc puedo tomar al día?
El valor de referencia son 10 mg y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sitúa el límite superior en 25 mg diarios contando todas las fuentes. Si tomas un multivitamínico y además un complemento de zinc, revisa la suma.
¿Qué forma de zinc se tolera mejor?
El bisglicinato, y por bastante margen. El gluconato es el más habitual y va bien para la mayoría. El sulfato es el más áspero con el estómago vacío.
¿Se puede tomar zinc con hierro?
Compiten por la misma vía de absorción, así que conviene separarlos al menos dos horas. Lo mismo con el calcio.
¿En cuánto tiempo se nota en el pelo y las uñas?
El cabello y la uña se renuevan despacio: hablamos de meses. Tres como mínimo antes de valorar. Si la caída es marcada o repentina, consúltalo con tu médico en lugar de esperar.
¿Por qué me dan náuseas?
Es el efecto más frecuente, sobre todo con el estómago vacío. Tómalo con algo de comida o cambia a bisglicinato.
