Magnesio
En la estantería del magnesio hay diez cajas que parecen lo mismo y no lo son. Cambian la sal, el magnesio elemental que aporta cada comprimido y cómo lo tolera el estómago. Aquí te explicamos qué mirar antes de decidir, como lo haríamos en el mostrador.
Antes de nada: si tomas medicación o tienes problemas de riñón, pregúntanos antes de empezar. El magnesio interfiere con la absorción de algunos antibióticos y de determinados fármacos para la tiroides, y en insuficiencia renal la pauta la marca el médico. No es un complemento cualquiera en esos casos.
Lo primero que hay que mirar: el magnesio elemental
El número grande de la caja casi nunca es el magnesio que te llevas. Si pone 1.500 mg de citrato de magnesio, el magnesio real ronda los 180 mg, porque el resto es el ácido cítrico al que va unido. El dato que importa está en la tabla de información nutricional, donde figura como magnesio y con su porcentaje de valor de referencia. Compara siempre ese número entre productos, no el del frontal.
El valor de referencia en la Unión Europea son 375 mg al día. Muchos complementos cubren entre el 30 y el 100 por cien con una o dos tomas.
Las sales: en qué se diferencian de verdad
La sal decide dos cosas: cuánto magnesio aporta por gramo y cómo le sienta al estómago. No hay una mejor para todo el mundo.
- Citrato. El más habitual en farmacia. Buena solubilidad y un aporte intermedio. Es el que más efecto laxante suele dar si se sube la dosis rápido.
- Bisglicinato. Unido al aminoácido glicina. Es el que mejor toleran las personas a las que otros les revuelven el estómago. Aporta menos magnesio por gramo, así que las cápsulas suelen ser más grandes o van dos por toma.
- Carbonato. Alto aporte por gramo y precio contenido. Necesita acidez gástrica para absorberse, así que se toma con comida y no encaja bien con quien usa protectores gástricos.
- Cloruro. Muy soluble, sabor marcado. Habitual en polvo.
- Marino. Óxido e hidróxido de origen marino. Aporte alto por comprimido, tolerancia variable.
Muchas fórmulas combinan dos o tres sales para equilibrar aporte y tolerancia. Es una opción razonable si no sabes cuál te sienta bien.
Qué dice la normativa que aporta
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza declarar que el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Cualquier otra cosa que leas por ahí no está autorizada en la Unión Europea, y por algo será.
Formatos: cuál encaja en tu día
El mejor formato es el que te acuerdas de tomar. Los comprimidos son cómodos y baratos, pero algunos son grandes. Los efervescentes entran mejor si te cuesta tragar y suelen llevar sabor. El polvo permite ajustar la dosis y se disuelve en agua o en un batido. Las cápsulas de bisglicinato son la opción si has tenido molestias digestivas con otros.
Verás muchas fórmulas con magnesio más vitamina B6, con colágeno o con potasio. Están pensadas para quien quiere resolver varias cosas en una sola toma. Si solo buscas magnesio, la fórmula simple sale más a cuenta.
Cómo empezar
Empieza por la dosis más baja del envase y súbela a los pocos días si la necesitas. Si notas heces blandas, baja la dosis o cambia a bisglicinato: no es una reacción rara, es el efecto osmótico del magnesio en el intestino. Reparte la toma en dos veces si el total del día es alto.
Deja dos horas de margen con antibióticos de tipo tetraciclina o quinolona y con la levotiroxina.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio es mejor, citrato o bisglicinato?
Depende de a qué le des prioridad. El citrato aporta algo más de magnesio por cápsula y suele ser más económico. El bisglicinato se tolera mejor a nivel digestivo y es el que solemos recomendar a quien ha tenido molestias con otros. Si es tu primera vez y no tienes el estómago delicado, el citrato es un buen punto de partida.
¿Cuánto magnesio lleva realmente cada comprimido?
Mira la tabla de información nutricional, no el frontal de la caja. El dato que buscas aparece como "magnesio" en miligramos, con su porcentaje de valor de referencia. El valor de referencia en la Unión Europea son 375 mg al día.
¿Por qué me sienta mal el estómago?
El magnesio atrae agua al intestino, así que a dosis altas puede dar heces blandas o retortijones. Suele resolverse bajando la dosis, repartiéndola en dos tomas o cambiando a bisglicinato. Si persiste, pásate por la farmacia y lo vemos.
¿Se puede tomar magnesio con otra medicación?
Con antibióticos del grupo de las tetraciclinas y las quinolonas y con la levotiroxina hay que separar las tomas al menos dos horas, porque el magnesio reduce su absorción. Si tomas cualquier otro tratamiento o tienes problemas renales, pregúntanos antes.
¿Cuándo se nota?
No hay un plazo fijo y depende de por qué lo tomes. Lo que sí sabemos es que funciona mejor con constancia que a golpes: una toma diaria mantenida en el tiempo tiene más sentido que acordarse tres días seguidos y olvidarlo dos semanas.
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